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전 세계 성인의 3분의 1이 신체활동 자체가 부족한 것으로 나타났다.
1일 세계보건기구(WHO)에 따르면 2022년 전 세계 성인의 약 3분의 1(31%)에 해당하는 약 18억 명이 신체활동 기준을 충족하지 못한 것으로 나타났다. 보건복지부 자료로도 국내 성인의 WHO 신체활동 권장치 미달률은 2021년 기준으로 52.1%에 달했다.
권고 수준에 미치지 못하는 신체활동을 지속할 경우 심장마비나 뇌졸중 등 심혈관 질환이나 당뇨병·치매·유방암·결장암 등의 가능성이 증가한다.
지금 추세대로라면 2030년까지 신체활동이 부족한 사람이 전 세계 인구의 35%까지 증가할 것으로 예상된다.
WHO가 권장하는 성인 주당 중강도 신체활동은 150분이다. 중강도 운동은 약간 숨이 차고 대화는 나눌 수 있지만 노래를 부르면서 하기 힘든 정도의 움직임이다. 본인 최대 심박수의 64~76% 정도에 해당한다. 시속 약 4.5~8㎞로 빠르게 걷기·집안일·배드민턴·가볍게 춤추기가 중강도 운동이 있다.
고강도 신체활동일 경우 성인 일주일 기준 75분 또는 이와 동등한 수준의 신체활동이 필요하다. 고강도 운동은 대화를 하기 힘든 정도에 해당한다. 최대 심박수 77% 이상에 해당하는 시속 8㎞ 이상 속도로 달리기·자전거로 오르막길 오르기·분당 100회 이상의 줄넘기 등이 있다.
운동을 좋아하는 사람들 사이에서는 ‘고강도 간헐적 운동’(HIIT·high-intensity intermittent training)도 관심을 받고 있다. 질병관리청에 따르면 HIIT는 고강도 운동 사이에 저강도 운동 혹은 휴식을 결합한 운동 방법이다. 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하고 최대의 효과를 내기 위해 하는 운동이다. 운동 강도가 높을수록 소비되는 에너지가 증가하고 지방량을 줄어든다.
미국스포츠의학회는 고강도 간헐적 운동의 장점을 언급했다. 근육량을 유지시키고 복부지방 혹은 내장지방을 감소하는데 역할을 한다. 혈중 지질 상태와 인슐린 민감성을 개선해 포도당을 에너지원으로 쉽게 이용하도록 돕는다. 고혈압과 심혈관계 건강에도 도움이 된다.
하지만 갑작스러운 고강도 간헐적 운동은 오히려 심혈관질환의 위험을 높인다. 심뇌혈관질환 가족력·흡연·고혈압·당뇨병·이상지질혈증·비만 환자의 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다.
HIIT를 시작하기 전에는 반드시 근골격계 손상 위험을 줄이기 위해 적절한 준비운동을 하고 근력을 강화해 기초 체력을 높여야 한다. HIIT는 무조건 버티는 게 목표가 아니며 최적의 훈련 강도를 찾는 데 집중해야 하고 운동 전후로 세심한 주의가 필요하다.
테워드로스 아드하놈 거브러여수스 WHO 사무총장은 “현재의 우려스러운 추세를 되돌리기 위해 각국은 신체활동 증진을 위한 강력한 정책과 지원 사업을 펼 필요가 있다”고 말했다.
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